跑姿教学—摆臂与着地

请点击上方蓝字【 慧跑 】关注我们，轻如羽↑ ↑ ↑跑无伤

从小到大跑步时经常听见体育老师说到跑步时要身体略微前倾为什么略微前倾老师没有告诉我们。

上一篇推文从重力的角度阐述了跑步运动的定义，通过掌握控制身体前倾的技能利用重力失衡现实身体移动达到高效省力的跑步效果。在身体前倾练习时需要关注躯干姿势；抬头挺胸收腹，双眼目视前方侧面看耳肩髋在一条直线上这点非常重要。

经过一段时间的练习双脚、单脚前倾过程中能够维持较好的躯干姿势那么便可以开始接下来的摆臂动作练习与双腿着地动作练习。

摆臂姿势

根据物体在封闭空间内保持能量守恒，跑步时当向前迈出右腿为了减缓因向前迈右腿带来的惯量需要向前摆动左手来达到能量平衡的效果。跑动中双腿占主导双臂协调配合双腿起到辅助的作用。

备注：生活中有些跑步爱好者双臂不做摆动依靠身体转动来实现身体平衡也能跑起来，但以这样的跑步姿势容易引发下背疼与腰部不适等症状的发生不推荐。

摆臂姿势正面观

摆臂姿势侧面观

摆臂练习

双手半握拳，向前摆臂到胸部齐高不过身体正中线

向后摆臂到侧腰的位置，前不露肘，后不露拳

落地姿势

跑步落地动作之所以如此重要因为受到重力的作用跑步落地瞬间身体会受到2～3倍体重的冲击力，如果不能有效的缓冲冲击力这些力会作用在我们的关节上带来关节损伤的风险。

落地姿势正面观

脚尖朝前，膝关节与脚尖的方向保持一致

落地姿势侧面观

脚尖朝前，膝关节与脚尖的方向保持一致

脚的落地靠近身体身心，落地时膝关节微屈利于缓冲

正确的躯干姿势、摆臂姿势、下肢落地姿势离我们开时跑步还差一步：步频练习

170步频练习（适合刚开始跑步1～3月的跑者）

180步频练习（适合跑步3月以上的跑者）

如果你是一名刚开始跑步以及希望通过跑步达到锻炼身体不想在跑步运动中关节受伤的跑步爱好者今天讲述的跑步姿势教学为你准备，后面需要做的就是在每次跑步时不断提醒自己：

1、躯干保持正直，眼睛目视前方

2、肩部放松，手臂协调摆动

3、脚尖朝前，膝关节与脚尖保持一致以高于170的步频着地

4、保持自然呼吸，体会身体前倾带着身体去跑

上面所讲的正确跑步姿势适合一大部分人，但在实际练习过程中因为个体存在差异性还会出现以常见不良情况发生：内八／外八／跨大步

大家可以试着做以下3个原地动作练习，分别做5次。在3个动作中觉得哪一个对关节压力最大？哪个关节受力最小？

没错！你会感受到原地小垫步关节受到的冲击力最小而跨大步关节受到的冲击力最大带来的伤害也最大，因此初跑者维持较高的步频可以避免主动向前跨大步并帮助降低膝关节的冲击力。

如果我们属于下肢关节排列已经处于紊乱的状态及不良技术动作练习，那么膝关节将暴露在较大冲击力下面同时由于错误的跑步技术动作练习还会加剧关节受伤的风险，坚持跑步一段时间之后便会显现出来。常见问题有：

1、内八、外八、

2、X／O型腿

3、较差的关节稳定性与灵活性

4、主动跨大步的习惯

5、过早进行跑步姿势专项技术动作练习

如何判断下肢关节排列是否正确以及如何纠正？跑步姿势专项技术动作练习什么时候可以开始？敬请期待下回分解！

南京的跑友，可以亲临慧跑跑步训练中心，郑教练亲自上阵指导你跑步，不单单只是跑姿这么简单了哦。

地址：玄武湖太阳宫南侧慧跑跑步训练中心（地铁4号线岗子村3号出口，左转向前50米，左转即到）

联系电话：[phone]（郑教练）

郑家轩：

■  健身教练国家职业资格高级／考评员

■  中欧商学院戈壁挑战赛体能训练师

■  2015年全国健身教练职业技能竞赛团体第一名

■  2014／2015年江苏省健身教练技能竞赛个人一等奖／团体一等奖

■  2014／2015年获江苏省技术能手称号、五一劳动创新能手称号

■  个人参赛经历：北马、上马、扬马、杭马、港马、郑开、厦马

你可能还喜欢：

@Nancy〽️

——end——

“轻如羽  跑无伤”